Zdravá škola

Výživa školáka

         O zdravé stravovanie dieťaťa sa usiluje väčšina rodičov. Výchovou formujeme nie len osobnosť dieťaťa, ale aj jeho životný štýl a postoj k jedlu. Už od útleho detstva preto fixujeme správne hygienické a výživové návyky. 

       Výživa detí má svoje špecifiká. Nie je to len menšia porcia dospelého človeka. Vyplýva to z faktu, že organizmus dieťaťa sa vyvíja fyzicky aj psychicky. Na tento búrlivý vývoj potrebuje mať k dispozícii kvalitné stavebné látky a primeranú energiu.

        Základnou stavebnou látkou sú bielkoviny, ktorých kvalitu určuje obsah jednotlivých aminokyselín. V strave detí preto rozhodne nesmie chýbať mlieko a mliečne výrobky. Nie len pre obsah plnohodnotných bielkovín, ale z mlieka čerpá  až 55%  potreby vápnika, nevyhnutného pre  rast a kvalitu kostry a zubov.  Dieťa by malo denne vypiť aspoň 0,5l mlieka, doplnené syrmi a kyslomliečnym výrobkom.

        Zdrojom kvalitných bielkovín je tiež mäso, vajcia, ale aj strukoviny.  Pre telesný rast je zvlášť významný vysoký obsah esenciálnych aminokyselín obsiahnutý v mäse. V strave detí uprednostňujeme biele mäso z hrabavej hydiny a striedame s chudým hovädzím.  Vitamíny B, vrátane B12 a minerálne látky železo, zinok, horčík, fosfor, vápnik, či stopové prvky selén, meď, chróm, i jód, ktoré zabezpečujú mnohé metabolické pochody, sú vo výžive detí dôležité a nachádzajú sa  práve v mäse.

      Od detského veku učíme deti konzumovať tiež ryby, ktoré obsahujú okrem kvalitných bielkovín a minerálov aj ochranné, preventívne pôsobiace polynenasýtené mastné kyseliny eikozapentaenová - EPA a dokozahexaenová - DHE.

       3-4 porcie ovocia a 3-4 porcie zeleniny, to je odporúčané množstvo, ktoré by mali deti denne zjesť. Ovocie a zelenina obsahuje vlákninu a hlavne ochranné antioxidačné látky karotenoidy, lykopén, flavonoidy, vitamíny, minerálne látky apod. Ochranný efekt pre svoj obsah minerálov, vitamínov a vlákniny majú aj celozrnné obilniny a strukoviny. Preto uprednostňujeme v strave detí tmavé druhy pekárenských výrobkov, ovsené či kukuričné vločky, do jedálneho lístka zaraďujeme strukoviny, aj tie menej tradičné – sója, cícer, bôb...
Pri stravovaní detí  je dôležité nie len čo jedia, ale aj ako a kedy jedia.

     Základom správnej výživy je totiž optimálny stravovací režim, pravidelná doba ich podávania, a ich vzájomná proporcionalita, vyváženosť v množstve a kvalite. Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa je:

 raňajky 20%, desiata 10%, obed 35%, olovrant 10%, večera 25% z celodenného príjmu energie a živín.

Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy totiž brzdí činnosť mozgovej kôry, narušuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie  štiav potrebných na trávenie, dostaví sa nechutenstvo,  zníži sa využiteľnosť prijatých živín. Pri dlhšom  nepravidelnom stravovacom rytme sa môžu dostaviť aj vážnejšie zdravotné následky, deficit dôležitých živín či nastupujúca obezita.

    Optimálne rozloženie stravy je zvlášť dôležité u školákov. Pedagogický proces totiž  vyžaduje vysokú psychickú aktivitu v dopoludňajších hodinách. Ak dieťa neraňajkuje zníži sa schopnosť vnímať nové informácie a žiak v škole neprosperuje. Rodičia väčšinou suplujú deficit raňajok až príliš výdatnými desiatami, ktoré sa skladajú veľmi často z údenárskych výrobkov. Kaloricky nadmerná a biologicky nevyvážená desiata zaťaží neprimerane  tráviaci trakt a tráviace procesy navodia opäť útlm. Ďalším nedostatkom je, že dieťa po tak výdatnej desiate nie je v čase obeda ešte hladné, buď obed vynechá, alebo sa hlavné jedlo dňa posúva až do popoludňajších hodín.

      Preto doprajme dieťaťu dostatok času na skonzumovanie kvalitných plnohodnotných  raňajok a do školy mu pripravme ľahkú ale nutrične hodnotnú desiatu.

      Nedovoľte im, aby si ju kupovali samy. Predídete tak tomu, aby sa ich dennou stravou stali bagety, rôzne sladkosti a iné pochutiny z bufetu.

       Vhodné sú nátierky na báze tvarohu, nízkotučných syrov v kombinácii s rastlinnými tukmi, obohatené o čerstvé zeleninové vňate, pažítku, žeruchu, reďkovky a mladé cibuľky.
Zvoľte celozrné pečivo, na ktoré naaranžujte syr, šunku, salámu alebo nejakú chutnú nátierku. Nezabudnite pribaliť na chrumkanie porciu zeleniny a nevynechajte ani ovocie.
Občas môžete pre zmenu zvoliť sladký variant – napríklad chlieb s lekvárom či medom. Dôležitou zložkou stravy pre deti sú aj mliečne výrobky, preto nezabúdajte na jogurty, syry, mlieko či tvaroh. Myslite aj na dostatok tekutín. Vyhnite sa sladeným nápojom a svojej ratolesti zabaľte do školy radšej nesladený, prípadne len jemne osladený čaj, fľašu čistej vody alebo minerálky. Sladkosti nahraďte sušeným ovocím alebo müsli tyčinkou.

                  MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., RÚVZ v Bratislav, Združenie pre zdravie a výživu